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常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉(摘自中国居民膳食指南)  

2011-12-02 18:09:57|  分类: 健康养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉(摘自中国居民膳食指南)



    鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高,而且氨基酸组成更适合人体需要,尤其是富含赖氨酸和蛋氨酸,如与谷类或豆类食物搭配食用,可明显发挥蛋白质互补作用;但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多可能增加患心血管病的危险性。

  鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质,各种营养成分比较齐全,是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多,能量高,但瘦肉脂肪含量较低,铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并且是某些慢性病的危险因素,应当少吃。

  目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多,应调整肉食结构,适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够,应适当增加。推荐成人每日摄入量:鱼虾类75g~100g,畜禽肉类50g~75g,蛋类25g~50g。

  如何选择动物性食品

  鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物,其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点,因此需合理选择,充分利用。

  鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”,与畜肉比较,脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高,特别是鱼类,含有较多的多不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用,因此宜作为首选食物。

  目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主,平均每日摄入量为50.8g,占畜、禽肉总量的64.6%。由于猪肉的脂肪含量较高,饱和脂肪酸较多,不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防,因此应降低其摄入比例。瘦肉中脂肪含量相对较低,因此提倡吃瘦肉。

  蛋类的营养价值较高,蛋黄中维生素和矿物质含量丰富,且种类较为齐全,所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高,不宜过多食用,正常成人每日可吃一个(鸡)蛋。


       动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富,适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸,大量食用有升高血脂的危险。

  合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉

  烹调是通过加热和调制,将食物原料制成菜肴的操作过程。

  蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等,在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热,否则会使蛋白质过分凝固,甚至变硬变韧,影响口感及消化吸收。

  鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用,对脂肪影响不大,但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中,因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少,所以可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧之分,对营养素的影响与水煮相似。

  畜、禽肉的烹调方法较多,如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用最为广泛,其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆,对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热,使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中,可使蛋白质轻微变性,纤维软化,胶原蛋白变为可溶性白明胶,使人体更易消化吸收,但由于加工过程中加热时间较长,也可使一些对热不稳定的维生素如维生素B1、维生素B2等破坏增多。

  食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的,但如果采取一些保护性措施,则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊,不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出,减少损失,而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋,有的维生素有耐酸不耐碱的特性,因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出,增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。

  




 

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